一、腸道不只是 “消化器”，更是長(zhǎng)壽的 “隱形支柱”

提到腸道，多數(shù)人只想到 “消化食物、排出廢物”，卻不知它是人體最復(fù)雜的 “多面手”，其功能滲透到健康的方方面面，堪稱長(zhǎng)壽的 “隱形支柱”。

首先，腸道是營(yíng)養(yǎng)吸收的 “核心樞紐”?。我們吃的谷物、蔬菜、肉蛋等食物，需經(jīng)腸道分解為葡萄糖、氨基酸、脂肪酸等小分子營(yíng)養(yǎng)，再通過腸道黏膜吸收入血，供給心臟、大腦、肝臟等器官運(yùn)轉(zhuǎn)。若腸道功能衰退，營(yíng)養(yǎng)吸收效率下降，身體會(huì)長(zhǎng)期處于 “隱性饑餓” 狀態(tài)，器官因缺乏 “燃料” 逐漸老化，進(jìn)而縮短壽命。比如，老年人常見的貧血、骨質(zhì)疏松，很多時(shí)候并非吃得少，而是腸道吸收能力變差，導(dǎo)致鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素?zé)o法被有效利用。

其次，腸道是人體最大的免疫器官?。醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，人體 70% 的免疫細(xì)胞（如淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞）集中在腸道，腸道黏膜更是一道 “物理防線”，能阻擋細(xì)菌、病毒、毒素進(jìn)入血液。當(dāng)腸道菌群失衡時(shí)，這道防線會(huì)出現(xiàn) “漏洞”，有害菌產(chǎn)生的毒素趁機(jī)入血，引發(fā)全身慢性炎癥 —— 而慢性炎癥正是高血壓、糖尿病、癌癥等 “長(zhǎng)壽殺手” 的共同誘因。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)壽人群（如日本沖繩、中國(guó)巴馬的百歲老人）腸道內(nèi)的有益菌（如雙歧桿菌、乳酸菌）數(shù)量顯著高于普通人，炎癥水平普遍較低。

更令人意外的是，腸道還是 **“第二大腦”** ，通過 “腸 – 腦軸” 與大腦雙向溝通。腸道菌群能分泌血清素（調(diào)節(jié)情緒的 “快樂激素”）、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，其中 90% 的血清素由腸道產(chǎn)生。若腸道菌群紊亂，神經(jīng)遞質(zhì)分泌失衡，不僅會(huì)引發(fā)焦慮、抑郁等情緒問題，還會(huì)影響大腦認(rèn)知功能，增加老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn) —— 而情緒與認(rèn)知健康，恰恰是長(zhǎng)壽人群保持生活質(zhì)量的關(guān)鍵。

二、這些 “日常習(xí)慣”，正在悄悄消耗 “腸壽”

明明腸道對(duì)健康如此重要，卻有很多人在不經(jīng)意間 “透支” 它的活力。以下這些常見習(xí)慣，正是 “腸壽” 的 “隱形殺手”：

高油高糖高加工飲食，打亂菌群平衡?。炸雞、奶茶、方便面等食物，含有大量飽和脂肪、添加糖和食品添加劑。這些成分不僅難以消化，還會(huì) “喂養(yǎng)” 腸道內(nèi)的有害菌（如大腸桿菌、梭狀芽孢桿菌），抑制有益菌生長(zhǎng)。長(zhǎng)期如此，腸道菌群會(huì)從 “平衡態(tài)” 轉(zhuǎn)為 “紊亂態(tài)”，有害菌產(chǎn)生的內(nèi)毒素進(jìn)入血液，引發(fā)慢性炎癥，加速腸道黏膜老化。比如，常吃外賣的年輕人，更容易出現(xiàn)腹脹、便秘，正是腸道菌群失衡的早期信號(hào)。

久坐不動(dòng)，讓腸道 “變懶”?。現(xiàn)在人上班久坐、下班躺臥，每天運(yùn)動(dòng)量不足 30 分鐘。而腸道的蠕動(dòng)需要身體活動(dòng)的 “助力”—— 久坐會(huì)導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)減慢，食物殘?jiān)谀c道內(nèi)停留時(shí)間變長(zhǎng)，水分被過度吸收，進(jìn)而引發(fā)便秘。長(zhǎng)期便秘會(huì)讓腸道反復(fù)吸收糞便中的毒素，損傷腸道黏膜，甚至增加腸息肉、腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。有研究表明，每天久坐超過 8 小時(shí)的人，腸道功能衰退速度比運(yùn)動(dòng)人群快 30%。

熬夜打亂腸道 “生物鐘”?。腸道和人體一樣，有自己的 “作息規(guī)律”：白天蠕動(dòng)活躍，負(fù)責(zé)消化吸收；夜間則進(jìn)入 “修復(fù)期”，更新腸道黏膜細(xì)胞、調(diào)節(jié)菌群。若長(zhǎng)期熬夜（凌晨 1 點(diǎn)后入睡），會(huì)打亂腸道生物鐘，導(dǎo)致黏膜修復(fù)不及時(shí)、菌群節(jié)律紊亂。比如，熬夜后第二天容易拉肚子或沒胃口，就是腸道 “抗議” 的表現(xiàn)。長(zhǎng)期熬夜還會(huì)降低腸道免疫力，讓有害菌更容易 “入侵”。

濫用藥物，破壞腸道 “防線”?。最典型的是抗生素 —— 它在殺死有害菌的同時(shí)，也會(huì) “誤傷” 有益菌，導(dǎo)致腸道菌群 “空窗期”。很多人感冒、發(fā)燒就自行吃抗生素，卻不知每次濫用都會(huì)讓腸道菌群恢復(fù)周期延長(zhǎng)，反復(fù)濫用甚至?xí)斐?“菌群耐藥”，讓腸道失去自我調(diào)節(jié)能力。此外，長(zhǎng)期吃止痛藥、抑酸藥等，也會(huì)刺激腸道黏膜，削弱腸道屏障功能。

三、5 個(gè) “接地氣” 習(xí)慣，輕松守護(hù) “腸壽”

守護(hù) “腸壽” 不需要復(fù)雜的方法，關(guān)鍵在于把科學(xué)習(xí)慣融入日常生活。只要堅(jiān)持以下 5 點(diǎn)，就能讓腸道保持 “年輕態(tài)”，為長(zhǎng)壽打下基礎(chǔ)。

吃對(duì) “腸友好” 的食物，給腸道 “喂飽營(yíng)養(yǎng)”?。核心是 “均衡 + 多樣”：一是多吃膳食纖維，比如全谷物（燕麥、糙米）、蔬菜（芹菜、菠菜）、水果（蘋果、藍(lán)莓），它們能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，還能作為 “益生元” 滋養(yǎng)有益菌，每天攝入量建議 25-35 克（相當(dāng)于 1 斤蔬菜 + 2 個(gè)水果 + 1 碗雜糧飯）；二是適量吃發(fā)酵食品，比如無糖酸奶、納豆、泡菜（低鹽），這些食物含有天然益生菌，能直接補(bǔ)充腸道有益菌，但要注意選擇低糖、無添加劑的產(chǎn)品；三是少吃 “腸道負(fù)擔(dān)食物”，比如每周吃油炸食品不超過 1 次，每天添加糖攝入控制在 25 克以內(nèi)（約 6 茶匙），減少加工肉（香腸、培根）的攝入。

每天動(dòng)一動(dòng)，讓腸道 “動(dòng)起來”?。不需要高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵是 “規(guī)律 + 堅(jiān)持”：比如每天飯后散步 15-20 分鐘，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化；每周做 3-4 次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（快走、游泳、瑜伽），每次 30 分鐘，能改善腸道血液循環(huán)，增強(qiáng)腸道免疫力；久坐人群每小時(shí)起身活動(dòng) 5 分鐘，做幾個(gè)彎腰、轉(zhuǎn)腰動(dòng)作，避免腸道 “偷懶”。對(duì)老年人來說，太極、八段錦等溫和運(yùn)動(dòng)，也是激活腸道功能的好選擇。

睡好 “美容覺”，幫腸道 “修復(fù)”?。盡量做到 “早睡 + 規(guī)律”：每天固定睡眠時(shí)間（比如 23 點(diǎn)前入睡），保證 7-8 小時(shí)睡眠，讓腸道有足夠時(shí)間修復(fù)黏膜、調(diào)節(jié)菌群；睡前 1 小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦，避免藍(lán)光刺激影響睡眠質(zhì)量；若有失眠問題，可通過泡腳、聽輕音樂等方式放松，避免長(zhǎng)期依賴安眠藥 —— 藥物也可能影響腸道功能。

管理情緒，給腸道 “減壓”?。壓力大時(shí)，很多人會(huì) “沒胃口” 或 “吃太多”，這正是腸道對(duì)情緒的 “反應(yīng)”?？梢酝ㄟ^這些方式調(diào)節(jié)：每天留 10 分鐘 “獨(dú)處時(shí)間”，做深呼吸、冥想；培養(yǎng)興趣愛好（養(yǎng)花、書法、釣魚），轉(zhuǎn)移壓力；和家人朋友多溝通，避免負(fù)面情緒堆積。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常保持愉悅心情的人，腸道菌群多樣性更高，消化功能也更穩(wěn)定。

定期 “體檢”，及時(shí)發(fā)現(xiàn)腸道問題?。腸道問題早期往往沒有明顯癥狀，定期檢查很重要：建議 40 歲以上人群，每 3-5 年做一次腸鏡檢查，排查腸息肉、腸癌等問題（腸息肉若及時(shí)切除，可有效預(yù)防癌變）；平時(shí)若出現(xiàn)持續(xù)便秘、腹瀉、便血、腹痛等癥狀，別當(dāng)成 “小毛病”，及時(shí)就醫(yī)檢查；老年人可定期檢測(cè)腸道菌群，根據(jù)結(jié)果調(diào)整飲食（比如菌群紊亂時(shí)，在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充益生菌）。

結(jié)語：“腸壽” 常在，長(zhǎng)壽自然來

腸道的健康，藏在每一頓飯、每一次運(yùn)動(dòng)、每一晚睡眠里。它不像心臟那樣 “敲鑼打鼓”，卻用默默的工作支撐著全身健康。想要長(zhǎng)壽，不必追求 “靈丹妙藥”，從今天起，好好吃飯、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、按時(shí)睡覺，守護(hù)好自己的 “腸壽”—— 當(dāng)腸道始終充滿活力，長(zhǎng)壽便會(huì)成為水到渠成的事。

出生前至2歲：孕期飲食為孩子打“地基”

從備孕開始，父母就要為未來的孩子做好營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，而且要持續(xù)到胎兒出生后24月齡，這是生命早期1000天生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵期。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿告訴《生命時(shí)報(bào)》記者：“父親的精子質(zhì)量與受孕幾率高度相關(guān)，甚至在胎盤發(fā)育、能否獲得充足營(yíng)養(yǎng)等方面至關(guān)重要；母親的營(yíng)養(yǎng)狀況則直接關(guān)系到胎兒后續(xù)發(fā)育和母乳的質(zhì)量。”

備孕時(shí)，男女都要補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)，為孩子打好先天的健康“地基”，女性尤需注意葉酸、鈣、鐵、碘、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)素的攝入，男性則需注意補(bǔ)鋅，有助提高精子的活力和質(zhì)量?！睹绹?guó)婦產(chǎn)科雜志》發(fā)表的研究指出，富含歐米伽3脂肪酸的深海魚類，以及全谷物、豆類、綠葉菜，是提高男女生育力的最佳食物。

成功受孕后，女性要適當(dāng)增加食物的攝入量，但需保證營(yíng)養(yǎng)均衡、食不過量，日常飲食可做成小份，做到每天攝入12種以上食物，每周達(dá)到25種以上；每天攝入150~200克魚禽蛋瘦肉，孕晚期可增至175~225克；多吃富含維生素C的蔬果，比如彩椒、獼猴桃、綠葉菜等。費(fèi)代麗卡提出，女性在妊娠期常吃堅(jiān)果可降低孩子未來的過敏風(fēng)險(xiǎn)。解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞則提醒，孕期攝入花生、大豆、芝麻、乳制品、雞蛋、海鮮等，確實(shí)能為胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)其天生的耐受力，但前提是母親本身不會(huì)過敏。

3~12歲：培養(yǎng)健康飲食觀

在這一階段，孩子的身心持續(xù)發(fā)展，開始有主見，對(duì)食物也有了偏好。因此，在保證營(yíng)養(yǎng)充足的同時(shí)，正確飲食習(xí)慣的養(yǎng)成需提上日程。大量研究顯示，心血管疾病等慢病的年輕化與兒童時(shí)期的不良飲食習(xí)慣關(guān)系密切。左小霞表示，當(dāng)下兒童青少年飲食中，超加工食品占比普遍過高。美國(guó)塔夫茨大學(xué)進(jìn)行的調(diào)研發(fā)現(xiàn)，美國(guó)兒童青少年攝入的熱量中有67%來自超加工食品。我國(guó)情況同樣嚴(yán)峻。

飲食習(xí)慣的養(yǎng)成離不開“食育”，即通過簡(jiǎn)單的飲食實(shí)踐，讓孩子形成對(duì)食物的美好記憶。蔡駿建議，幼兒園可開展食物營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的科普教育，與兒童一起討論食物（以天然食材為主），也可讓孩子參與餐食制備過程，比如選菜、洗菜、擇菜、配菜，加強(qiáng)他們與食物的互動(dòng)。更需強(qiáng)調(diào)的是，家長(zhǎng)需避免錯(cuò)誤的喂養(yǎng)行為，比如把食物當(dāng)作獎(jiǎng)勵(lì)或懲罰、強(qiáng)迫孩子吃東西、在餐桌上起爭(zhēng)執(zhí)等，以免留下不愉快的進(jìn)食回憶。

12~20歲：重點(diǎn)關(guān)注三方面

青春期是生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期，迎來了大腦發(fā)育完成、骨骼定型、女性初潮?！斑@一時(shí)期的成長(zhǎng)決定了未來各項(xiàng)身體機(jī)能的峰值?！辟M(fèi)代麗卡認(rèn)為，需重點(diǎn)關(guān)注大腦、骨骼和女性生殖健康三方面的營(yíng)養(yǎng)，努力提高最大機(jī)能，做好健康儲(chǔ)值，減緩未來衰老進(jìn)程。

蔡駿表示，青春期的大腦需要大量營(yíng)養(yǎng)，尤其是抗氧化物質(zhì)，比如歐米伽3脂肪酸、維生素E、維生素C、維生素B12、番茄紅素，青少年可多吃堅(jiān)果、豆類、深海魚類、彩色果蔬等食物；骨骼健康的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素是鈣，可通過奶及奶制品、大豆及其制品、水產(chǎn)品等補(bǔ)充，搭配全谷物、綠色蔬菜可促進(jìn)鈣吸收。

月經(jīng)是女性獨(dú)有的生理現(xiàn)象。除了正常的鐵流失外，每次月經(jīng)會(huì)額外損失20毫克左右的鐵。因此，女性需適量增加紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟（如肝臟）、血制品、木耳、綠葉菜等深色食物的攝入量。左小霞提醒，初潮后卵巢儲(chǔ)備迎來關(guān)鍵期，更要保證食物多樣化，避免節(jié)食、暴飲暴食，少吃辛辣、甜膩的食物，以保持性激素穩(wěn)定，維護(hù)卵巢健康。

20~40歲：全力以赴“存肌肉”

費(fèi)代麗卡強(qiáng)調(diào)， ?青年時(shí)期的肌肉量是晚年保持活力的基礎(chǔ)?！皬?0歲開始， 肌肉量逐漸減少，提前最大限度地增加和維持肌肉儲(chǔ)備，對(duì)晚年平衡力、生活質(zhì)量有積極作用。”蔡駿解釋說，“存肌肉”比“存錢”重要。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)。2021年，中國(guó)人均每日蛋白質(zhì)供應(yīng)量達(dá)124.61克，約六成來自谷物等植物蛋白。但動(dòng)物蛋白所含氨基酸種類、比例更符合人體需求，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。蔡駿建議，在進(jìn)行適量抗阻運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，飲食需增加雞蛋、牛奶、雞鴨魚肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，至少達(dá)到每日蛋白質(zhì)總攝入量的75%，比如每天1~2個(gè)雞蛋、300毫升牛奶，加上150~200克瘦肉、禽類或海產(chǎn)類。

除了增加儲(chǔ)蓄外，還要減少支出。左小霞指出，青年人普遍有不良飲食習(xí)慣，主要表現(xiàn)為吃過多甜膩食物、不吃早餐吃夜宵等，“三高”年輕化趨勢(shì)明顯，需盡早改善。

40~60歲：堅(jiān)持抗炎飲食可增壽

隨著年齡增長(zhǎng)，機(jī)體內(nèi)炎癥水平逐漸升高，慢性炎癥是心腦血管病等多種疾病的共同誘因之一，因此“抗炎飲食”是該時(shí)期的關(guān)鍵詞。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所老年與臨床營(yíng)養(yǎng)室主任張堅(jiān)介紹，體內(nèi)炎癥因子的增加與飲食有一定關(guān)系。在低炎飲食中，地中海飲食較具代表性，以新鮮蔬菜（沙拉）、全谷物為主，輔以健康脂肪（主要是不飽和脂肪）和適量蛋白質(zhì)。發(fā)表在《自然·食物》雜志的研究指出，基于英國(guó)人超加工食品攝入超標(biāo)的現(xiàn)狀，從40歲開始采取“地中海飲食”可延壽10年。

對(duì)國(guó)人而言，直接套用地中海飲食可能“水土不服”，不妨嘗試本土的“江南飲食”，抗炎效果類似，即以蔬菜水果為主，一定量全谷物、水產(chǎn)品等動(dòng)物性食物為輔。比如，蔬果、淡水魚蝦等攝入量較多；米飯中加入適量糙米、雜豆等；主要用植物油烹飪，但更推薦蒸、煮等方式。

60~80歲，以“吃多”“吃好”為原則

老年人的營(yíng)養(yǎng)攝取、吸收能力顯著降低，《中國(guó)老年人膳食指南（2022）》提出，老年人飲食要“減少不必要的食物限制”。張堅(jiān)給出的具體建議是，老年人要“吃多一點(diǎn)，吃好一點(diǎn)”。

老年人的味覺、嗅覺功能下降，為“多吃一點(diǎn)”，可放寬“色香味”的限制，不過度強(qiáng)調(diào)少鹽、少油，以免影響他們感受食物的味道，降低食欲，但仍需把住“每日食鹽不超過5克”“每日烹調(diào)油攝入量不超過25克”的原則。烹飪時(shí)，注意把握放鹽時(shí)機(jī)，在出鍋前放鹽可保證咸鮮，多用蔥、姜、蒜、辣椒、西紅柿、檸檬、香葉、胡椒等天然調(diào)味品。同時(shí)，老年人平時(shí)可進(jìn)行散步、打太極等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，從而增強(qiáng)食欲。

為“吃好一點(diǎn)”，老年人要保證營(yíng)養(yǎng)充足，建議少吃精致的米面，慎吃餅干、糕點(diǎn)等超加工食物以及油炸食物，為營(yíng)養(yǎng)密度更高的全谷物、新鮮果蔬、新鮮動(dòng)物性食物等健康食物騰出更多“熱量空間”。

過了80歲：足量飲水能防跌倒

高齡老年人的口渴感覺遲鈍，即使身體嚴(yán)重缺水也很難察覺，飲水量普遍不足，但僅是輕微脫水也可能影響其神經(jīng)系統(tǒng)功能，降低平衡能力、協(xié)調(diào)能力，增加跌倒、便秘、中風(fēng)等風(fēng)險(xiǎn)。

張堅(jiān)建議，老年人不要等口渴再飲水，而是要定時(shí)定點(diǎn)、少量多次的主動(dòng)飲水，并以溫水為主，每次飲用100~150毫升，保證每天喝足1.5~1.7升。老人不妨設(shè)一個(gè)飲水鬧鐘，飲食中增加燉菜或湯羹等菜品，但這不能代替主動(dòng)飲水。

一、研究發(fā)現(xiàn)：人生這10年，是長(zhǎng)壽的關(guān)鍵期

在當(dāng)下，不少人認(rèn)為過了60歲才算老人，才需要開始注意保養(yǎng)。但其實(shí)并不是的，想要老了后有個(gè)健康的身體，這個(gè)時(shí)間得往前挪挪，挪到55歲。

《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問·上古天真論》內(nèi)寫道“七八肝氣衰，筋不能動(dòng)”，也就是說五十六歲上下體內(nèi)的真氣會(huì)不斷衰竭、筋骨退化，此時(shí)一定要做好身體的保養(yǎng)工作，為老了之后有個(gè)強(qiáng)健的身體打下良好的基礎(chǔ)。

不僅是中醫(yī)有這樣的說法，現(xiàn)代進(jìn)行的研究也進(jìn)行了佐證。

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上刊登了一項(xiàng)針對(duì)多個(gè)種族中年女性長(zhǎng)達(dá)20年的研究指出，55-65歲時(shí)是中老年的過渡時(shí)期，這個(gè)階段是決定未來健康道路的關(guān)鍵期。

研究稱，在55歲時(shí)約有20%的女性會(huì)面臨著健康水平臨床上意義上的重大下降，這個(gè)時(shí)候如果不注意身體健康的話，會(huì)導(dǎo)致晚年時(shí)期很多重大疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加，直接傷害到自己。

對(duì)于女性來說，55歲正處于更年期階段，身上會(huì)有情緒不穩(wěn)定、失眠多夢(mèng)等不適。再加上體內(nèi)的卵巢功能衰退、雌激素分泌減少，更容易罹患骨質(zhì)疏松、心血管疾病以及乳腺疾病等。

而男性在這個(gè)階段，睪丸功能衰退、內(nèi)分泌功能紊亂，身上也可能會(huì)出現(xiàn)更年期綜合征的相關(guān)癥狀，包括有體力下降、容易疲勞、記憶力衰退以及脾氣暴躁等，罹患心腦血管疾病、前列腺疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

二、55歲~65歲是壽命關(guān)鍵期，警惕4類疾病

法國(guó)巴黎大學(xué)的研究人員在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表過一項(xiàng)研究，該研究對(duì)一萬人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)30年的跟蹤隨訪。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，年齡大于55歲的中老年人罹患多種疾病與老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加136%相關(guān)。

罹患多種疾病的年齡越早，出現(xiàn)老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)也越高。如果在55歲之前就罹患≥3種的慢性疾病，那么癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加近4倍，尤其需要警惕這4種疾??！

1.癌癥

惡性腫瘤的發(fā)病率和死亡率都會(huì)隨著年齡的增加而增加，其中60~64歲、50~54歲這兩個(gè)年齡段的病例最多；60~64歲、75~79歲這兩個(gè)年齡段的男女性死亡病例最多。

2.心血管病

現(xiàn)階段我國(guó)約有2.9億心血管疾病患者，且該數(shù)值還在不斷上升中。

心血管疾病是老年人身上最為多見的慢性疾病，具有發(fā)病率、死亡率、致殘率、復(fù)發(fā)率高的“四高”特點(diǎn)，且容易引起多種并發(fā)癥，是威脅老年人健康的重要危險(xiǎn)因素。

3.慢阻肺

慢阻肺會(huì)讓患者出現(xiàn)異常的呼吸困難、胸悶氣喘癥狀，且身上還會(huì)有慢性咳嗽、咳痰癥狀。

中華醫(yī)學(xué)會(huì)呼吸病學(xué)分會(huì)慢阻肺學(xué)組組長(zhǎng)陳榮昌教授表示，慢阻肺的發(fā)病率會(huì)隨著年齡的增加而增加，年齡>60歲的人群患病率達(dá)到了27.4%，每4個(gè)老年人里就有一個(gè)是慢阻肺患者。

4.骨關(guān)節(jié)炎

骨關(guān)節(jié)炎的癥狀主要有關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、活動(dòng)受限以及關(guān)節(jié)畸形4個(gè)方面。該癥的發(fā)生與年齡相關(guān)，在40歲以上的人群身上患病率為10~17%，而在60歲以上的人群身上，患病率達(dá)到了50%以上。

三、人到老年，堅(jiān)持8個(gè)習(xí)慣或可延年益壽

日本的研究人員在《年齡與老齡化》上發(fā)表的一項(xiàng)研究這次胡，健康的生活習(xí)慣與預(yù)期壽命延長(zhǎng)以及死亡風(fēng)險(xiǎn)下降相關(guān)。

該研究對(duì)4.9萬余名平均年齡56.8歲的受試者進(jìn)行了調(diào)查，分別統(tǒng)計(jì)了受試者參與之前1年的生活信息，包括飲食、運(yùn)動(dòng)量、吸煙飲酒情況等。

研究人員統(tǒng)計(jì)了8個(gè)健康的生活方式，分別是水果≥1次/天、魚≥1次/天、幾乎每天喝牛奶、規(guī)律進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、體重指數(shù)（BMI）在21~25之間、不吸煙或已經(jīng)戒煙、不喝酒或少量喝酒、每日睡眠時(shí)間5.5~7.4小時(shí)。

通過對(duì)比發(fā)現(xiàn)，男性僅有0~2種健康生活方式的受試者死亡率最高，身上有7~8種健康生活方式的相較于0~2種的，死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了47%。

而在女性身上，也同樣有這樣的相關(guān)性，有7~8種健康習(xí)慣的受試者相較于0~2種的，死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了44%。

即便是本身罹患心腦血管疾病、高血壓以及癌癥等慢性病的患者，身上保持有健康的方式也能對(duì)預(yù)期壽命產(chǎn)生影響。簡(jiǎn)單來說，擁有的健康生活方式越多，預(yù)期壽命也越長(zhǎng)。

另外，在50歲時(shí)罹患3種慢性病的受試者，如果擁有0~2種健康生活方式的話，那么預(yù)期壽命為25.3年，但如果有至少6種的健康生活方式，預(yù)期壽命則會(huì)增加到34年，同比延長(zhǎng)了8.7年。

長(zhǎng)壽并非是一朝得來的，而是點(diǎn)點(diǎn)滴滴健康的生活方式累積而來的，在日常生活中，要戒掉不好的生活習(xí)慣，多多養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。

參考資料：

[1]《55~65歲是承上啟下的“長(zhǎng)壽關(guān)鍵期”，這10年請(qǐng)做好5件事！》.健康時(shí)報(bào)2022-02-26

[2]《BMJ：中年負(fù)病累累，更要小心老年癡呆！超30年的萬人隊(duì)列研究表明，55歲時(shí)患有2種及以上慢性疾病與癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)增加136%有關(guān)》.奇點(diǎn)網(wǎng)2022-02-19

[3]《預(yù)期壽命延長(zhǎng)6年多！長(zhǎng)壽之國(guó)5萬人研究發(fā)現(xiàn)，這8件事對(duì)壽命很重要》.中國(guó)醫(yī)學(xué)論壇報(bào)2022-07-14

百歲老人腸道有這個(gè)特點(diǎn)

俗話說“人老腸先衰”，隨著年紀(jì)增大，人的消化吸收會(huì)變差，吃飯感覺沒年輕時(shí)候香了，也更容易出現(xiàn)便秘了……北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳編寫的《腸道順，一切順》中寫道：腸道就像人體健康的一面鏡子，腸道老化時(shí)，身體就會(huì)出現(xiàn)各種癥狀。

2023 年刊發(fā)于《自然·衰老》的廣西科學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，百歲老人腸道菌群較其他老人更為“年輕”。

研究選取了1575名廣西人的腸道菌群，其中包括297名百歲老人。根據(jù)腸道中占主導(dǎo)地位的細(xì)菌類型，區(qū)分出了4種不同的腸型。其中兩種引起了研究者的關(guān)注：

（1）以擬桿菌屬占主導(dǎo)的“腸型1”，也是年輕人的主導(dǎo)類型；

（2）以及埃希氏菌-志賀氏菌屬主導(dǎo)的“腸型2”，也是老年人群的主導(dǎo)類型。

然而，百歲老人腸道中的菌群類型竟兼具了“腸型1”和“腸型2”，還與年輕人有一系列相似之處。

百歲長(zhǎng)壽老人的腸道微生物組具有與年輕人腸道微生物組相似的特征：

（1）以擬桿菌屬為主導(dǎo)類型

（2）微生物各個(gè)種類的分布較為平均

（3）有益的擬桿菌的富集

（4）致病菌的消耗和減少

而且，研究團(tuán)隊(duì)還對(duì)其中45位百歲老人開展縱向分析，間隔1.5年收集他們的糞便樣本。分析結(jié)果顯示，隨著年齡的增長(zhǎng)，這些老人與年輕人相關(guān)的腸道菌群特征得到了維持或增強(qiáng)。

這種與年輕人相關(guān)的特征，可能是他們長(zhǎng)命百歲的重要因素。

7個(gè)習(xí)慣幫助腸道菌群健康

1.保持規(guī)律作息和飲食

腸道菌群在人體內(nèi)形成了固定的生物鐘和食譜，故當(dāng)我們長(zhǎng)期作息不規(guī)律、長(zhǎng)期飲食不規(guī)律時(shí)，勢(shì)必引起腸道菌群的失調(diào)，引發(fā)多種疾病。 ④

2.飲食選低脂高膳食纖維

長(zhǎng)期吃大量高脂肪、油炸食物，容易破壞腸道菌群平衡，使得腸道負(fù)擔(dān)過重，無法完全分解脂肪，這樣就會(huì)導(dǎo)致腸道的消化和吸收功能受損。

北京友誼醫(yī)院消化中心醫(yī)師張希、趙海英2023年在《大眾健康》雜志刊文建議，飲食方面，注意低脂飲食，高纖維膳食，平常多吃新鮮的蔬菜、水果。高纖維膳食有助于加快腸道蠕動(dòng)，防止便秘，減少致癌物與腸道的接觸時(shí)間，從而降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。此外，高纖維膳食還可促進(jìn)益生菌的生長(zhǎng)，維持腸道菌群平衡。

一般膳食纖維分為不溶性和可溶性兩大類，南京江北人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳汝紅2015年接受采訪時(shí)表示：

● 不溶性的膳食纖維：存在于谷皮、豆類的外皮和植物的莖、葉等，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、增加飽腹感、促進(jìn)消化、減少便秘，降低餐后血糖的升高程度。

●可溶性膳食纖維：主要是植物細(xì)胞壁內(nèi)的儲(chǔ)存物質(zhì)和分泌物，比較柔軟，主要存在于豆類、水果、海帶、菊苣中。水溶性膳食纖維在消化道內(nèi)會(huì)柔和一些，適合腸胃功能不好的人。

3.別等口渴再喝水

大腸的一個(gè)基本功能是回收糞便中的水分，身體越缺水，糞便越干燥，便秘就越嚴(yán)重。晨起、睡前都可以喝一小杯溫開水，平時(shí)別等到口渴再喝水。

4.避免久坐，規(guī)律運(yùn)動(dòng)

久坐會(huì)影響腸道供血，減慢腸道蠕動(dòng)速度。平時(shí)要進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽、健走、太極拳等等。

5.避免情緒波動(dòng)

大腦與胃腸道之間存在一條“腦—腸軸”。廣州市醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院精神科主任醫(yī)師陸小兵2023年在“精神心理專家陸小兵”公眾號(hào)刊文介紹，抑郁和情緒低落會(huì)對(duì)腸道的微生物群落產(chǎn)生影響，導(dǎo)致腸道內(nèi)的微生物失衡。這種微生物失衡可能進(jìn)一步影響人體的情緒和心理狀態(tài)。 ⑧

6.不亂用抗生素

長(zhǎng)期濫用抗生素，就會(huì)打破大環(huán)境內(nèi)細(xì)菌的平衡，引起腸道菌群紊亂，腸腔內(nèi)微生物所建立的免疫屏障就會(huì)受損，許多腸道疾病可能接踵而至。

7.不亂吃清腸道的產(chǎn)品

定期清腸可能給腸道帶來傷害，破壞正常的腸道菌群、腸黏膜屏障。

清腸類產(chǎn)品通常含有蒽醌類瀉藥，用久了腸道還會(huì)長(zhǎng)出“黑斑”。

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院檢驗(yàn)科教授、主任技師鐘白云告訴記者，生物標(biāo)志物是反映生理或病理過程的指標(biāo)，它是否處于正常范圍或發(fā)生變化，是診斷疾病、判斷病情進(jìn)展的重要依據(jù)。上述研究中，百歲老人血液里的大多數(shù)生物標(biāo)志物與普通人差異不顯著，但炎癥、新陳代謝、營(yíng)養(yǎng)、肝功能、腎功能相關(guān)的10個(gè)指標(biāo)確實(shí)與壽命存在聯(lián)系。

尿酸高催生慢性炎癥

研究顯示，尿酸水平較低的老年人中，有4%的幾率活到100歲，而尿酸水平較高的人只有1.5%的幾率。尿酸是食物的代謝產(chǎn)物，會(huì)隨著血液“流竄”，沉積在哪，哪里就受傷，尤其是關(guān)節(jié)和腎。此外，尿酸可刺激白細(xì)胞介素-1、腫瘤壞死因子等炎癥因子的釋放，致使慢性炎癥發(fā)生、發(fā)展。慢性炎癥可加速細(xì)胞衰老、壞死、異常增殖，堪稱心腦血管疾病、癌癥的“溫床”。

改善建議：嚴(yán)格管住嘴。鐘白云介紹，在正常嘌呤飲食狀態(tài)下，連續(xù)非同日兩次空腹血尿酸水平，男性超過420微摩爾/升，女性超過360微摩爾/升，即為尿酸增高?！澳蛩岣叨喟胧浅猿鰜淼?，管住嘴是關(guān)鍵?！辩姲自普f，如果尿酸值升高不明顯，可先從飲食入手，進(jìn)食前先問自己一句“能不能吃”，海鮮、動(dòng)物內(nèi)臟、啤酒等盡量不攝入；紅肉、甜食能少吃就少吃；低脂或脫脂乳制品、雞蛋、新鮮蔬菜、粗糧等宜適當(dāng)多吃；要多喝水，每天盡量不少于1升，可促進(jìn)尿酸排泄。一旦尿酸升高的幅度較大，或已引發(fā)痛風(fēng)、痛風(fēng)石，就要及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行藥物治療。

糖脂代謝，一損俱損

長(zhǎng)壽老人在65歲時(shí)的血糖水平很少高于6.5毫摩爾/升，但膽固醇水平偏高。鐘白云說，測(cè)量血糖可衡量機(jī)體對(duì)碳水化合物的代謝能力，膽固醇則是查看脂肪代謝是否正常的重要指標(biāo)。糖代謝和脂肪代謝往往“一榮俱榮、一損俱損”，比如高血糖會(huì)傷害血管內(nèi)皮、使血液變稠，血脂“糊”在損傷處，加速動(dòng)脈粥樣硬化的形成，冠心病、高血壓、腦血栓風(fēng)險(xiǎn)隨之增加，猝死風(fēng)險(xiǎn)升高，因此血糖血脂都要控制。

改善建議：降血糖，給主食加點(diǎn)料。一般情況下，空腹血糖需保持在6.1毫摩爾/升以下，餐后兩小時(shí)血糖應(yīng)低于7.8毫摩爾/升。如果高于這個(gè)范圍即為血糖升高，持續(xù)升高一般提示糖代謝能力下降，可通過飲食、運(yùn)動(dòng)等方式改善，必要時(shí)使用藥物。以飲食為例，吃飯要細(xì)嚼慢咽，做到先吃菜、再吃主食和肉。此外，主食里可以加點(diǎn)粗糧，比如紅豆、糙米，有助延緩碳水化合物的吸收；還可以加點(diǎn)蛋白質(zhì)，比如麥片搭配酸奶吃，能增加飽腹感；加點(diǎn)脂肪，比如蒸饅頭時(shí)加些核桃仁，可減慢胃排空，有助穩(wěn)定餐后血糖。

降血脂，別“滴油不進(jìn)”。研究人員稱，隨著年齡增大，血脂水平往往呈增高趨勢(shì)，這是衰老引發(fā)的正常現(xiàn)象。膽固醇是細(xì)胞必需的“建筑材料”，用來“搭建”細(xì)胞膜、類固醇激素等，不能太少，但也有上限，否則會(huì)增加血栓風(fēng)險(xiǎn)。鐘白云說，膽固醇最好不超過5.18毫摩爾/升。有些高血脂患者一滴油都不敢吃，想著盡快把體內(nèi)的血脂耗完。其實(shí)，僅1/5的膽固醇來源于食物，剩下的都由肝臟合成，脂肪、糖、蛋白質(zhì)只是原材料。即使一輩子不吃油，也可能高血脂。建議大家在少油少糖飲食的基礎(chǔ)上，增加機(jī)體對(duì)脂肪的消耗，每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，搭配力量訓(xùn)練。

鐵缺乏，被低估的促衰因素

研究顯示，血液中鐵含量較多、總鐵結(jié)合力好的人活到百歲的幾率更高。鐘白云介紹，鐵是重要的造血原料，還參與氧氣運(yùn)輸，血清鐵的水平偏低可造成紅細(xì)胞數(shù)量減少、體積變小，機(jī)體無法合成充足的血紅蛋白，器官組織會(huì)出現(xiàn)一定程度的缺氧。研究表明，缺鐵時(shí)中性粒細(xì)胞也會(huì)大幅度減少，進(jìn)而削弱免疫力，甚至加重基礎(chǔ)疾病。如今，鐵缺乏已成為世界性營(yíng)養(yǎng)問題之一，是一個(gè)被低估的促衰因素。總鐵結(jié)合力則是衡量鐵代謝的指標(biāo)，其數(shù)值升高常見于缺鐵性貧血、急性肝炎等，降低則常見于肝硬化、腎病、尿毒癥、消化性潰瘍等疾病。

改善建議：先治病后吃肉。通常，成年男性的血清鐵參考范圍為10.6~36.7微摩爾/升，總鐵結(jié)合力為50~77微摩爾/升；女性血清鐵應(yīng)為7.8~32.2微摩爾/升，總鐵結(jié)合力為54~77微摩爾/升。缺鐵的常見原因是攝入量不足、吸收障礙或消耗過多。如果是消化不良、腸道疾病等引發(fā)的，單純補(bǔ)鐵只能暫時(shí)恢復(fù)血紅蛋白，無法徹底治愈。如果是飲食等非病理性因素造成的，或原發(fā)病因已解決，便可通過飲食補(bǔ)充。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年男性膳食鐵的推薦攝入量為12毫克/天，女性為20毫克/天。含鐵量高的食物有鴨血、蟶子、河蚌、鴨肝、豬肝、黑木耳等。

酶類，肝病的指向標(biāo)

瑞典這項(xiàng)研究追蹤的生物標(biāo)志物中，與肝功能相關(guān)的占了大多數(shù)，包含天冬氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶（AST）、γ-谷氨酰轉(zhuǎn)移酶（GGT）、堿性磷酸酶（ALP）、乳酸脫氫酶(LD)等酶類。結(jié)果表明，上述酶類水平增高的人，肝功能相對(duì)差，成為百歲老人的可能性較低。肝臟是重要的消化器官、解毒器官，肝功能出問題可造成消化不良、合成凝血因子功能變差，消化道及黏膜出血甚至流血不止，如果發(fā)展為肝硬化，會(huì)導(dǎo)致代謝廢物蓄積體內(nèi)，產(chǎn)生毒害作用，從而使壽命大幅縮短。

改善建議：肝酶高要盡快就醫(yī)。肝臟是個(gè)“啞巴器官”，出現(xiàn)問題時(shí)往往不痛不癢，被發(fā)現(xiàn)時(shí)可能已經(jīng)晚了，因此定期測(cè)肝酶指標(biāo)至關(guān)重要。正常狀態(tài)下，男性AST的參考范圍為15~40國(guó)際單位/升，女性為13~35國(guó)際單位/升，超出參考范圍說明肝臟可能出現(xiàn)實(shí)質(zhì)性損害，比如肝炎、肝硬化、肝癌等。GGT、ALP對(duì)應(yīng)肝臟的分泌和排泄功能。GGT的參考范圍男性是10~60國(guó)際單位/升，女性為7~45國(guó)際單位/升，若明顯升高，提示膽管阻塞性疾病，輕中度升高可能是急慢性肝炎、肝硬化造成的。ALP的參考區(qū)間與年齡相關(guān)，成年男性為45~125國(guó)際單位/升，20~49歲女性為35~100國(guó)際單位/升，50~79歲女性為50~135國(guó)際單位/升，肝硬化、膽石癥、腫瘤等引起膽汁淤積時(shí)可出現(xiàn)明顯升高。LD廣泛存在于肝臟、腎臟、心臟等組織中，參考范圍為120~250國(guó)際單位/升，但若肝細(xì)胞出現(xiàn)實(shí)質(zhì)性損傷，其在血清中的濃度會(huì)升高，且升高程度與肝細(xì)胞受損程度相關(guān)。鐘白云提醒，肝酶水平反映肝臟健康，如果出現(xiàn)異常，尤其是超過正常值的2倍時(shí)，一定要盡早到消化科或肝病?？凭驮\，完善相關(guān)檢查。

肌酐高，腎心肺都受傷

研究中，百歲老人在65歲時(shí)的肌酐水平很少超過125微摩爾/升。鐘白云介紹，肌酐是肌肉代謝的產(chǎn)物，主要通過腎臟排泄，一般來說，肌酐水平越高，代表腎小球?yàn)V過功能越差，可見于腎功能不全、急慢性腎衰竭、尿毒癥，以及充血性心力衰竭、心肌炎、肌肉損傷等。因?yàn)槟I不好，代謝廢物無法及時(shí)排出，毒素在體內(nèi)累積，易引發(fā)氧化應(yīng)激、電解質(zhì)紊亂等，增加心臟負(fù)擔(dān)，造成心腎綜合征，肺內(nèi)炎癥、液體潴留也會(huì)隨之增加，導(dǎo)致肺泡無法“呼吸”，進(jìn)而縮短壽命。

改善建議：多喝水多出汗。20~59歲成年人，男性的血肌酐參考值為57~97微摩爾/升，女性為41~73微摩爾/升；60~79歲人群中，男性應(yīng)保持在57~111微摩爾/升，女性為41~81微摩爾/升。若血肌酐升高，要及時(shí)查明原因，除了遵醫(yī)囑進(jìn)行藥物干預(yù)外，還要適當(dāng)多飲水、多排汗，但不要過度運(yùn)動(dòng)，以免大汗淋漓造成機(jī)體缺水。

最后，鐘白云強(qiáng)調(diào)，盡管各項(xiàng)生物標(biāo)志物都有參考范圍，但并不一定適用于所有人。對(duì)于個(gè)體來說，最有意義的是關(guān)注各指標(biāo)的變化，比如將健康體檢累計(jì)十年的指標(biāo)情況作為參考值，如果發(fā)生明顯變化，就要及時(shí)就醫(yī)?！岸ㄆ跈z測(cè)肝腎功能，以及血糖、尿酸等指標(biāo)，并使其保持在正常范圍，也許是保證健康長(zhǎng)壽的有效途徑。”

1.吸煙。調(diào)查顯示，我國(guó)目前吸煙人數(shù)超3億，男性吸煙率高達(dá)50.5%，被動(dòng)吸煙人數(shù)達(dá)7.4億。每年約有140萬人死于吸煙引發(fā)的疾病，平均每6秒就有1人因吸煙而死亡；吸煙的人平均壽命較不吸煙者縮短10年，每吸1支煙會(huì)使壽命減少14分鐘。河北省人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師李剛表示，我國(guó)傳統(tǒng)的“煙文化”使得吸煙率這么多年來并未明顯下降。長(zhǎng)期吸煙的影響可謂“從頭到腳”：會(huì)讓發(fā)絲變細(xì)，皮膚色素減少，禿頭概率增加，智力下降，動(dòng)脈血管不斷硬化，還可能加速慢阻肺、肺癌等多種疾病的發(fā)生發(fā)展。

專家支招：每個(gè)吸煙者都知道“吸煙有害健康”，但戒煙癮并不容易，憑意志力“干戒煙”的過程中，67%的戒煙者會(huì)出現(xiàn)注意力不集中、煩躁、易怒、失眠等戒斷癥狀，導(dǎo)致戒煙失敗。日常不妨讓自己忙起來，當(dāng)有吸煙欲望時(shí)，做深呼吸或聽音樂可轉(zhuǎn)移注意力。家庭中要形成良好的戒煙氛圍，家人要多理解和鼓勵(lì)，監(jiān)督吸煙者不要拿起煙。建議到戒煙門診就診，獲取專業(yè)醫(yī)生的幫助，提高戒煙成功率。

2.收縮壓高。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師陳瓊說，老人普遍存在收縮壓（高壓）升高，低壓不高，甚至偏低的現(xiàn)象。這是因?yàn)殡S著年齡增長(zhǎng)，血管發(fā)生硬化，彈性變差，心臟收縮射血時(shí)，血管所起到的緩沖作用變小，進(jìn)而導(dǎo)致收縮壓升高。另外，飲食過咸的老人，會(huì)出現(xiàn)體內(nèi)水鈉潴留，血壓升高，身體還可能有水腫癥狀。

專家支招：老人血壓最好控制在140/90毫米汞柱以下，75歲以上人群普遍有動(dòng)脈粥樣硬化，可放寬到150/90毫米汞柱。建議老人家中常備血壓儀，每天測(cè)量并做好記錄；每周至少運(yùn)動(dòng)5次，每次30分鐘以上，散步、慢跑、游泳、太極拳等運(yùn)動(dòng)都適合老人，同時(shí)可配合適當(dāng)力量訓(xùn)練以留住肌肉。

3.膳食因素。陳瓊表示，總體來看，我國(guó)老年人的營(yíng)養(yǎng)狀況在不斷改善。但由于老齡化進(jìn)程加快，老人在營(yíng)養(yǎng)方面還存在不少問題，比如食物攝入相對(duì)單調(diào)，尤其是農(nóng)村、高齡的老人。營(yíng)養(yǎng)攝入不足會(huì)影響體力、情緒，導(dǎo)致抵抗力下降。一些重要營(yíng)養(yǎng)素缺乏危害更大，如蛋白質(zhì)缺少會(huì)使肌肉減少；鈣攝入不足會(huì)增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)骨骼、肌肉能力變差時(shí)，人很容易進(jìn)入衰弱狀態(tài)，喪失自理能力。

專家支招：全家人都應(yīng)關(guān)注老人的吃飯問題，保證有質(zhì)有量。平均每天攝入食物種類要在12種以上，每周25種以上。建議每人每天攝入谷類200~300克，其中包含全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；餐餐有蔬菜，每人每天攝入新鮮蔬菜不少于300克，深色蔬菜占1/2；天天吃水果，每人每天應(yīng)攝入200~350克新鮮水果；每天盡量攝入300毫升以上的液態(tài)奶；魚、禽、蛋類和瘦肉類，平均每人每天攝入量為120~200克，每周最好吃兩次魚。

4. 空氣污染。近年來，全球空氣污染治理已得到改善，可即使低濃度的空氣污染，也會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。美國(guó)芝加哥大學(xué)能源政策研究所報(bào)告稱，按照世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)前的空氣污染將使全球人口平均預(yù)期壽命減少2.2年。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院老年呼吸科副主任醫(yī)師謝明萱介紹，空氣中的污染物會(huì)慢慢侵入人體，損害各個(gè)器官，進(jìn)而引發(fā)腦卒中、心臟病、肺癌和其他呼吸系統(tǒng)疾病，甚至影響智力水平。與煙酒不同，空氣污染的危害“是幾乎無法避免的”。

專家支招：中國(guó)環(huán)境科學(xué)研究院環(huán)境健康中心研究員張金良建議，老人應(yīng)減少在污染環(huán)境中暴露：霧霾天少出行，出行時(shí)戴口罩；做飯時(shí)，提前打開抽油煙機(jī)，做完飯待余煙吸完后再關(guān)機(jī)；農(nóng)村家庭要安裝排煙設(shè)施，減少使用固體燃料，盡早改爐改灶。

5.高空腹血糖。健康人群的空腹血糖應(yīng)保持在3.9~6.1毫摩爾/升。近年來，我國(guó)成年人空腹血糖升高現(xiàn)象越來越普遍，特別是老年人群。中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)，隨著空腹血糖升高，糖尿病和心血管病發(fā)病率均升高。當(dāng)空腹血糖≥5.3毫摩爾/升時(shí)，上述風(fēng)險(xiǎn)成倍增長(zhǎng)，發(fā)生心血管病的風(fēng)險(xiǎn)較空腹血糖＜5.3毫摩爾/升者增加7倍，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加47%。

專家支招：李剛說，空腹血糖高主要原因有三：一是高脂飲食，加重身體代謝負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致次日清晨空腹血糖高；二是飲食結(jié)構(gòu)，米飯、饅頭等精制碳水化合物攝入過多，粗糧攝入較少；三是肥胖導(dǎo)致肝臟胰島素抵抗變強(qiáng)，影響了胰島素的降糖作用。老年人要想降低空腹血糖，可從控制前一晚的飲食入手，少吃高糖、高熱量的食物，每餐七分飽，定期監(jiān)測(cè)血糖，發(fā)現(xiàn)血糖超標(biāo)及時(shí)就診并遵醫(yī)囑用藥。

6.高體質(zhì)指數(shù)，即體重指數(shù)（BMI）。美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)從1948年起，對(duì)4576人展開了為期73年的研究發(fā)現(xiàn)，年輕時(shí)能維持正常體重、年老時(shí)體型微胖的人死亡風(fēng)險(xiǎn)更低。但如今不少老人越來越“宅”，喜歡躺在床上看手機(jī)，不愿外出運(yùn)動(dòng)，加之吃得油膩，導(dǎo)致肥胖問題加劇，心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松、糖尿病等問題隨之而來?！读~刀·糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)重肥胖最多可使人減壽8年，與體重正常者比，肥胖者保持健康的年限可能會(huì)減少十余年。

專家支招：中國(guó)成年人中超過50%處于超重或肥胖，即BMI（BMI=體重÷身高的平方）大于24。因此，成年人的BMI要控制在18.5~23.9，太胖或太瘦都不健康；老年人的體重標(biāo)準(zhǔn)可適當(dāng)放寬，但也要盡量將BMI控制在20~26.9。李剛建議老人日常多外出運(yùn)動(dòng)，三餐規(guī)律，避免暴飲暴食，少吃高油高鹽高糖的食物。

7.高低密度脂蛋白膽固醇。低密度脂蛋白膽固醇是動(dòng)脈粥樣硬化和心血管病的公認(rèn)風(fēng)險(xiǎn)因素，且與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，因此被稱為“壞膽固醇”。陳瓊說，不少人認(rèn)為，年輕時(shí)膽固醇水平異常沒關(guān)系，等老了再治也不晚。但澳大利亞塔斯馬尼亞大學(xué)、芬蘭圖爾庫大學(xué)等高校的聯(lián)合研究顯示，“壞膽固醇”水平高的青少年，步入中老年后更易發(fā)生冠狀動(dòng)脈鈣化，增加患心臟病和早亡的風(fēng)險(xiǎn)。

專家支招：《中國(guó)成人血脂異常防治指南》建議，大多數(shù)人和冠心病中低風(fēng)險(xiǎn)人群，壞膽固醇應(yīng)控制在3.4毫摩爾/升以下；高風(fēng)險(xiǎn)人群的理想控制標(biāo)準(zhǔn)為小于2.6毫摩爾/升。如果體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)壞膽固醇已超標(biāo)，有必要的話，要遵醫(yī)囑規(guī)律服藥，并定期復(fù)查。日常生活中應(yīng)控制食物攝入總量，少吃或不吃高脂高糖食物，多吃果蔬、豆類和魚肉蛋奶，飲食少油少鹽，戒煙限酒；每周運(yùn)動(dòng)3~5天，每次至少做連續(xù)半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，可打太極、快走、騎自行車、跳廣場(chǎng)舞等；睡眠要充足，勞逸結(jié)合，保持心情愉悅，學(xué)會(huì)調(diào)適壓力。

8.腎功能不全。2020年，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)有關(guān)中國(guó)人腎功能的研究。研究人員在分析了“中國(guó)健康與退休縱向研究”中2.1萬多名60歲以上老年人的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，10.3%的老年人存在腎功能不全。據(jù)此推算，我國(guó)至少有2000萬老年人的腎功能在減退。陳瓊說，隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的抵抗力降低，常反復(fù)出現(xiàn)泌尿系統(tǒng)感染，再加上基礎(chǔ)慢性病多，就會(huì)繼發(fā)腎病。由于老年人的感覺較遲鈍，癥狀不易被察覺，往往在初次就診時(shí)病情就已處于偏重階段。腎臟損傷還會(huì)牽扯出一系列其他疾病，比如高血壓、冠心病、心衰、腦卒中和房顫等。

專家支招：為將腎病控制在早期，延緩其進(jìn)展，無論飲食、用藥等都需要用心，老年人尤其應(yīng)當(dāng)注意。建議每天嚴(yán)格控制鹽攝入量，最好不超過5克，每天最好喝1500~2000毫升水，但如果腎病或心衰病情較重，可根據(jù)醫(yī)生建議控制飲水量。另外，老年人要定期體檢，以盡早抓住腎病的蛛絲馬跡。

9.非最適宜溫度（過冷或過熱）。人體最適宜的環(huán)境溫度一般為21℃~24℃，過冷或過熱都會(huì)讓人感覺不適，甚至誘發(fā)疾病。中國(guó)疾控中心研究顯示，與最適宜氣溫相比，遭遇極端寒冷天氣（平均零下1.4℃）和極端炎熱天氣（平均29℃），會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。陳瓊說，老年人體溫調(diào)節(jié)功能減弱，溫度過冷或過熱對(duì)其身體影響更大，可能誘發(fā)感冒、急性心腦血管事件等。

專家支招：外出前，老人要看一下天氣預(yù)報(bào)，根據(jù)溫度選擇衣物，冬季戴好帽子、圍巾和手套；夏季高溫天氣時(shí)，要減少室外活動(dòng)，室內(nèi)空調(diào)別低于26℃，避免著涼。處于非供暖地區(qū)的家庭，冬季可使用空調(diào)、加熱設(shè)備等，提高室內(nèi)溫度。

10.飲酒。中國(guó)人的餐桌上有“無酒不成席”的說法，即便不聚餐，不少人也喜歡偶爾小酌一杯。但英國(guó)牛津大學(xué)的最新研究發(fā)現(xiàn)，飲酒沒有安全劑量，只要喝酒就會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生影響，飲酒越多，大腦的健康狀況就越差。換言之，任何酒精都是有害的。陳瓊表示，酒精下肚后，乙醇在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為乙醛，而乙醛早就被世衛(wèi)組織列為一級(jí)致癌物。2017年，美國(guó)臨床腫瘤協(xié)會(huì)一項(xiàng)研究顯示，飲酒與口腔癌、喉癌、食管癌、肝癌等的發(fā)病都有關(guān)。值得注意的是，很多人喝酒會(huì)臉紅，其實(shí)是因?yàn)闁|亞人存在乙醛脫氫酶2基因突變，不易分解乙醛，進(jìn)而導(dǎo)致酒精代謝不良，令大量乙醛滯留體內(nèi)，非常容易引起血管舒張，增加心腦血管意外。

專家支招：酒，能不喝就盡量不喝。在酒桌上要學(xué)會(huì)拒絕，聚會(huì)可以選擇茶水等健康飲品，如果不得不喝一點(diǎn)，盡量喝酒精含量低的酒。飲酒前，可以先吃點(diǎn)富含維生素和高蛋白質(zhì)的食物，如豆類、蛋類、牛奶、新鮮蔬菜等。

2019年中國(guó)60歲及以上老年人群壽命影響因素排序

疾病負(fù)擔(dān)，指疾病、傷殘和過早死亡給整個(gè)社會(huì)經(jīng)濟(jì)及健康帶來的壓力。隨著中國(guó)老齡化的加深，老年人群疾病負(fù)擔(dān)及由此造成的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)不斷加重。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，全球疾病總負(fù)擔(dān)的23%歸因于60歲及以上老年人群；中國(guó)60歲及以上老年人群中，58.3%患有高血壓，19.4%是糖尿病患者，37.2%存在血脂異常，老年人群心血管病、癌癥、糖尿病等造成的疾病負(fù)擔(dān)較嚴(yán)重。

新研究中，中國(guó)疾控中心研究人員孟詩迪、劉韞寧、周脈耕等就2009~2019年不同危險(xiǎn)因素對(duì)中國(guó)60歲及以上老年人全因死亡的影響及變化，進(jìn)行了分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，2019年，危險(xiǎn)因素合計(jì)導(dǎo)致11451萬60歲及以上老年人群壽命縮短。在納入的87種危險(xiǎn)因素中，代謝性因素、環(huán)境/職業(yè)因素、行為因素占比分別為33.38%、22.38%和38.53%。

河北省人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師李剛接受環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端記者采訪時(shí)表示，從研究的總體結(jié)果來看，行為危險(xiǎn)因素對(duì)老年人群疾病負(fù)擔(dān)的影響最大，其次是代謝因素和環(huán)境/職業(yè)因素。其中，煙草對(duì)老年人群健康的影響最大。在我國(guó)，老年男性吸煙率高達(dá)45.5%，女性為3.7%。盡管控?zé)?、戒煙一直備受關(guān)注，但我國(guó)傳統(tǒng)的“煙文化”使得吸煙率這么多年來并未明顯下降。長(zhǎng)期吸煙，不僅會(huì)讓動(dòng)脈血管不斷硬化，還可能加速慢阻肺、肺癌等在內(nèi)的多種疾病發(fā)生發(fā)展。

另外，高血壓對(duì)我國(guó)老人壽命的影響不容小覷。高血壓最大的危害就是容易誘發(fā)冠心病、腦卒中這兩種致死率很高的疾病。我國(guó)老年人高血壓發(fā)病率居高不下，與高鹽飲食、超重和肥胖人群越來越多、高度緊張和疲勞的生活，以及對(duì)高血壓認(rèn)知程度低、控制率低、達(dá)標(biāo)率低等密切相關(guān)。

研究發(fā)現(xiàn)，與老年女性相比，危險(xiǎn)因素對(duì)老年男性的影響更大，2019年總歸因損失達(dá)6900萬余人，女性為4551萬余人。對(duì)此，李剛表示，這可能與老年男性吸煙率、飲酒率、紅肉攝入率和身體活動(dòng)不足率均高于女性有關(guān)。加之女性的防病意識(shí)較男性更強(qiáng)，即便患病，她們也能更好地聽從醫(yī)囑，改善生活方式，所以健康水平相對(duì)較高。

2009和2019年，影響中國(guó)60歲及以上老年人群健康的危險(xiǎn)因素順序發(fā)生變化

另外，與2009年相比，2019年影響中國(guó)60歲及以上老年人群健康的危險(xiǎn)因素順序也發(fā)生了變化。其中，膳食因素、高體質(zhì)指數(shù)、腎功能不全和飲酒的順位有所提高，而空氣污染、高低密度脂蛋白膽固醇和非最適溫度的順位出現(xiàn)下降。

李剛建議，無論是老年男性還是女性，要想健康地變老，都應(yīng)把健康生活方式擺在首位，積極做出改變，具體應(yīng)做到：1.每人每日鹽攝入量控制在5克以內(nèi)，堅(jiān)持低脂飲食，控制動(dòng)物食品和食用油的攝入量，每天半斤水果一斤菜；2.保證每周運(yùn)動(dòng)5次，每次30分鐘以上，散步、慢跑、騎車、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇，還可以配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練；3.自覺戒煙，或到戒煙門診尋求醫(yī)生的幫助；4.霧霾天減少出行，出行時(shí)佩戴N95口罩，做菜時(shí)提前打開抽油煙機(jī)；5.將血糖、血壓控制在正常范圍內(nèi)，即空腹血糖、餐后血糖的正常值分別控制在5.6毫摩爾/升、7.8毫摩爾/升以內(nèi)，血壓最好別超過120/80毫米汞柱，年齡較大或患有多種疾病者，可適當(dāng)放寬標(biāo)準(zhǔn)。

血液中或藏“長(zhǎng)壽密碼”

由英國(guó)愛丁堡大學(xué)等機(jī)構(gòu)完成的這項(xiàng)新研究證明，兩種血液蛋白會(huì)影響整體壽命及健康壽命。研究人員研究了6項(xiàng)關(guān)于人類衰老的大型基因研究結(jié)果，每項(xiàng)研究都包含了數(shù)十萬人的遺傳信息。在被研究的857種蛋白質(zhì)中，確定了2種對(duì)長(zhǎng)壽有顯著負(fù)面影響的蛋白質(zhì)，即載脂蛋白a（LPa）和血管細(xì)胞黏附分子1（VCAM1）。研究人員指出，第一種載脂蛋白a是在肝臟中產(chǎn)生的，在凝血中發(fā)揮作用。高水平的載脂蛋白a會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)，并可能引發(fā)心臟病和中風(fēng)；第二種血管細(xì)胞黏附分子1主要存在于內(nèi)皮細(xì)胞表面，它控制血管的擴(kuò)張和收縮，并在凝血和免疫反應(yīng)中發(fā)揮作用。

研究人員發(fā)現(xiàn)，與那些沒有遺傳風(fēng)險(xiǎn)的人相比，遺傳導(dǎo)致這些蛋白質(zhì)水平升高的人更虛弱，健康狀況更差，壽命可能相對(duì)較短。愛丁堡大學(xué)人類遺傳學(xué)研究中心首席研究員保羅?蒂默斯博士說：“識(shí)別這兩種關(guān)鍵蛋白質(zhì)有助于延年益壽。降低我們血液中這些蛋白質(zhì)水平的藥物，可以讓普通人和那些天生LPa和VCAM1水平較低的人一樣健康長(zhǎng)壽?！?/p>

這并不是科學(xué)家第一次注意到血液對(duì)人體健康和壽命的影響。隨著現(xiàn)代科技的發(fā)展，科學(xué)家也逐漸找到一些逆轉(zhuǎn)衰老的方式，其中，頗受關(guān)注的一種治療方式就是“換血”。早在上世紀(jì)五六十年代，《紐約醫(yī)學(xué)院公報(bào)》上的一篇文章稱，通過將同一家族同血型的年輕大鼠和衰老大鼠的血管進(jìn)行吻合，使得兩只大鼠的血液相互交替后發(fā)現(xiàn)，老年大鼠出現(xiàn)了逆轉(zhuǎn)衰老的指征。此后，通過“換血”來逆轉(zhuǎn)衰老的試驗(yàn)逐漸登上各大頂級(jí)期刊。數(shù)十年的研究表明，“換上年輕的血液”似乎能讓許多細(xì)胞和組織恢復(fù)年輕。不過，這些“返老還童”效果背后的機(jī)制，科學(xué)家始終沒有得出明確答案。

而就在前不久，美國(guó)匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的科學(xué)家揭示了年輕血液可“返老還童”的部分原因。這項(xiàng)研究首次表明：隨著年齡增長(zhǎng)，血液中的細(xì)胞外囊泡會(huì)發(fā)生變化，導(dǎo)致抗衰老蛋白Klotho的消耗。血液中的細(xì)胞外囊泡會(huì)攜帶一種叫做Klotho 的“長(zhǎng)壽蛋白”的合成指令，送往身體各處肌肉進(jìn)行修復(fù)，但伴隨衰老，血液里的細(xì)胞外囊泡發(fā)生變化，衰老肌肉中的“長(zhǎng)壽蛋白”數(shù)量會(huì)下降，最終損害身體肌肉的自我修復(fù)能力。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院常務(wù)副院長(zhǎng)周玉杰表示，這些特殊蛋白的發(fā)現(xiàn)，有助于臨床上進(jìn)一步明晰血管病變背后的機(jī)制，未來可以用于血管治療藥物的研發(fā)。但是，前沿醫(yī)學(xué)走向臨床還需要相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間，指望“換血”來返老還童、健康長(zhǎng)壽不切實(shí)際。目前輸血也是輸成分血（如紅細(xì)胞、血漿或血小板等），不是全血，尚無法應(yīng)用到臨床領(lǐng)域。與其等到疾病來臨，不如提早養(yǎng)護(hù)好自己的血液，才是最現(xiàn)實(shí)的長(zhǎng)壽途徑。

血液?jiǎn)栴}多是代謝異常

血液是人體輸送氧氣、營(yíng)養(yǎng)、代謝毒素的重要載體，各組織器官進(jìn)行生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體健康的根本。一般情況下，心臟每分鐘要向血管泵出約5升血液，成人體內(nèi)血液總量與自身體重密切相關(guān)，約占自身體重的7%~8%。

血液的狀態(tài)很大程度上影響著人體健康。眾所周知，抽血可以檢查出大多數(shù)疾病，這是因?yàn)檠河裳獫{和血細(xì)胞組成，血漿成分很復(fù)雜，身體所有的生物化學(xué)物質(zhì)基本上都在血液里存在，包括水、電解質(zhì)、維生素、微量元素、氨基酸、脂肪酸，以及由它們構(gòu)成的激素、生物酶、運(yùn)轉(zhuǎn)蛋白、免疫因子、神經(jīng)遞質(zhì)等。血細(xì)胞包括紅細(xì)胞、白細(xì)胞、血小板，而白細(xì)胞是血液的主要組成部分，屬于人體免疫系統(tǒng)，幫助抵御外來細(xì)菌和病毒入侵。如果白細(xì)胞出現(xiàn)異常惡性增殖，同時(shí)抑制正常造血功能，則可能是急性白血病等免疫類血液疾病。

血液在人體內(nèi)川流不息，代謝周期為120~140天，但并不是總能把所有毒素都代謝出去。研究人員對(duì)血液、血管標(biāo)本的分析發(fā)現(xiàn)，人體血液中各種毒素竟達(dá)到100多種，包括多余的血脂、自由基、尿素、尿酸、肌酐、丙酮酸、碳酸，以及鉛、亞硝酸鹽等。這些毒素在人體內(nèi)累積會(huì)成為疾病發(fā)生的隱患。

血液要想供血給全身，離不開血管。周玉杰表示，血液和血管相互依存，血管是血液的載體和天然屏障。但年齡增長(zhǎng)帶來的退行性病變，可導(dǎo)致血管內(nèi)皮老化，彈性、收縮、擴(kuò)張功能出現(xiàn)問題，慢慢積累病變，會(huì)導(dǎo)致血液的成分、流速、壓差、黏稠度發(fā)生不良改變，危及各器官健康。除了心腦之外的外周血管遍布全身，如果血液循環(huán)不好，輕微的如貧血，容易出現(xiàn)手腳冰涼、面色發(fā)白、四肢無力等癥狀；嚴(yán)重的，會(huì)出現(xiàn)動(dòng)靜脈血栓、動(dòng)脈硬化閉塞癥、深靜脈血栓形成、靜脈曲張性疾病等。

周玉杰說，動(dòng)脈老化導(dǎo)致的心腦血管病是人類減壽的最主要因素，也是國(guó)人健康的頭號(hào)殺手。國(guó)際心腦血管權(quán)威人士認(rèn)為：人老，先老在血管上。血管一旦開始老化、彈性變差、血流通過困難，最直接的反應(yīng)就是血壓變化。當(dāng)心腦部位的血流量過少時(shí)，人就會(huì)有胸悶、氣短、頭暈、頭痛等不適感，嚴(yán)重的可導(dǎo)致心肌梗死、腦出血等嚴(yán)重的心腦血管事件。我國(guó)約有80%以上的中老年人患有心腦血管疾病，平均每12秒鐘就有一人死于這些疾病。

周玉杰指出，大多數(shù)代謝問題帶來的慢性疾病都是由生活方式導(dǎo)致的，除了遺傳因素外，血液健康也會(huì)受到生活方式影響，例如，吸煙、飲酒、肥胖、睡眠不足、壓力、久坐等諸多危險(xiǎn)因素的影響，導(dǎo)致血液出現(xiàn)黏稠、斑塊、炎癥等問題。當(dāng)每日進(jìn)食的熱量超過消耗所需的能量時(shí)，這些熱量除以肝糖原或肌糖原的形式貯存外，幾乎會(huì)完全轉(zhuǎn)換成脂肪的形式貯存起來，如果血液里的壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）增高的話，多余的壞膽固醇將附著在血管壁上，一旦過量，就會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化。因此，肥胖與血脂水平密切相關(guān)，血液黏稠也可能是高血脂導(dǎo)致的。

血液流得順，才健康

擁有好的血管和血液是健康的基礎(chǔ)。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師許頂立表示，我們雖然無法用換血來“返老還童”，但可以延緩血液老化，如果血液“干凈”，就不容易“藏污納垢”。血液動(dòng)力正常、流得順，血管才健康。生活方式上大家要注意：

飲食能養(yǎng)血。膳食平衡，多吃些粗糧、綠葉蔬菜和瓜果，少吃動(dòng)物內(nèi)臟和肥肉，限制油膩油炸食品。薏米、燕麥、香菇、洋蔥、葡萄、蘋果等有降壓、降膽固醇的作用。缺鐵性貧血的人群，可多吃富含鐵質(zhì)的食物，如動(dòng)物肝臟、黑木耳、大棗等。烹調(diào)用油少用動(dòng)物油，每天控油在25~30克，鹽攝入量每天不超過5克。

煙酒最傷血。煙草含有數(shù)千種有害物質(zhì)，造成血管內(nèi)皮損傷和動(dòng)脈粥樣硬化。常飲烈性酒或大量飲酒，會(huì)讓血壓升高，心率加快，增加腦出血風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，吸煙、飲酒者一旦戒煙限酒，血管彈性還能恢復(fù)。建議盡早戒掉煙草，減少酒精攝入。

運(yùn)動(dòng)助活血。長(zhǎng)時(shí)間久坐會(huì)使血液流通不暢，每天最好進(jìn)行30~60分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。比如，每天下班后，散步、快走、慢跑，去公園打打太極拳、八段錦等，哪怕是逛逛街、跳跳廣場(chǎng)舞也有助于加速血壓內(nèi)脂質(zhì)代謝。

睡好能回血。人在熟睡狀態(tài)下，收縮壓降低，呼吸變深，基礎(chǔ)代謝率下降，腦血流量減少，有助大腦積蓄能量，協(xié)調(diào)大腦皮質(zhì)功能，增強(qiáng)記憶，使人思維敏捷。相反，睡不好，易失眠、健忘、煩躁、面色無華、月經(jīng)紊亂等，帶來疾病隱患。

開心可穩(wěn)血。經(jīng)常給心臟施加壓力，會(huì)使得心肌力量變?nèi)酰貉h(huán)能力降低。保持愉快樂觀的心態(tài)，可促進(jìn)造血機(jī)能更加旺盛，面色紅潤(rùn)，精力充沛。每天冥想5分鐘，經(jīng)常與家人朋友聯(lián)系，出去游玩等，有助于穩(wěn)定心態(tài)。

定期查查血。正常健康成年人建議每年查一次血壓、血脂、血糖。有家族病史者、“三高”人群家中要常備監(jiān)測(cè)儀器，每6個(gè)月查一次血脂；糖尿病患者注意每天監(jiān)測(cè)血糖，包括測(cè)量空腹血糖和餐后2小時(shí)血糖值；高血壓患者至少每天早晚量一次血壓。

適量獻(xiàn)次血。獻(xiàn)血可以促進(jìn)人體新陳代謝，改善血液循環(huán)，增強(qiáng)免疫力和抗病能力，還可刺激人體骨髓的造血功能，預(yù)防動(dòng)脈硬化等心腦血管疾病。

我生于1940年，是一位從事中醫(yī)臨床工作60余年的醫(yī)生。病人常問：您走路輕健，把脈看病，毫無倦意，有何養(yǎng)生妙招？答曰：上善若水，淡泊名利；適度運(yùn)動(dòng)，不妄作勞；讀書打字，活躍大腦；飲食有節(jié)，粗細(xì)雜合；戒煙限酒，其樂無窮。

上善若水
淡泊名利

老子《道德經(jīng)》中有“上善若水”一詞，這是做人做事的座右銘。具體說，可以歸納為八個(gè)字，即寬容、勿爭(zhēng)、和氣、助人。《菜根譚》里有一副聯(lián)句，曰：“寵辱不驚，閑看庭前花開花落；去留無意，漫隨天外云卷云舒?！北本┐髮W(xué)已故校長(zhǎng)馬寅初先生將它作為座右銘掛在書房?jī)?nèi)。正是由于馬老對(duì)人生的大起大落寵辱不驚，對(duì)其晉升與貶職如觀天上浮云，所以才能享年102歲高齡。勿爭(zhēng)，老子說：“對(duì)不爭(zhēng)者，人莫能與之爭(zhēng)?！币馑际钦f，屬于你的不必去爭(zhēng)，不屬于你的爭(zhēng)也爭(zhēng)不來，爭(zhēng)來了將會(huì)失去更多。和氣，即大度、坦然一些，與人和睦相處，自然多一份快樂。助人，樂于助人是大愛之源，在助人的同時(shí)，自己的心靈也得到了寧靜和愉快。

名利雖是身外之物，但又是非常誘人的物質(zhì)享受，何人不愛！可它會(huì)壓得你透不過氣來。人們要在事業(yè)上有所作為，就必須把享受看得淡而又淡，把名利置之腦后。作為醫(yī)生，快樂應(yīng)來自病人的告白：“我的病減輕了”“我的病好了”！“金杯銀杯，不如病人的口碑”。

適度運(yùn)動(dòng)
不妄勞作

我的運(yùn)動(dòng)方法有多種，過去打太極拳、踢毽子，有時(shí)還抖抖空竹、跳跳繩，現(xiàn)在喜歡騎單車、走步。足是人的第二心臟，而足跟又是精之根。如果足部血流不暢，就會(huì)直接影響心臟舒縮功能。我的走路方法與眾不同：腳跟先著地，快步走，如同競(jìng)走一樣。這種走法，要求挺胸、翹臀、收腹、平視。如此走步，不易駝背、塌腰，也能增強(qiáng)心臟功能。我每天快走2500~3000米，走到1500米時(shí)渾身微微汗出，感到氣血通暢，呼吸均勻。這種快步走，能使心肌收縮能力增強(qiáng)，肺活量增加，血液中過多的脂肪、雜質(zhì)得到清除，感到年輕了好幾歲。

生命在于勤運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)在于省著用。提醒大家，運(yùn)動(dòng)要保持一定的量，不及則無用，過量則傷氣。有的人一天跑步一二十公里，這對(duì)年輕人可以堅(jiān)持，但對(duì)中老年人就不太適宜。運(yùn)動(dòng)量過大會(huì)傷及骨關(guān)節(jié)，引起骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)變形，甚至危及臟腑功能?！安煌鲃凇保ㄟ\(yùn)動(dòng)不過量，作息不過時(shí)。我每天睡眠時(shí)間保證6~7個(gè)小時(shí)，中午必須小憩，一般半小時(shí)左右。

飲食有節(jié)
粗細(xì)雜合

孔子云：“食無求飽”，孟子則曰：“量腹而食”，《黃帝內(nèi)經(jīng)》明言：“食飲有節(jié)”。所謂“有節(jié)”，就是有所節(jié)制。每天的飲食分配應(yīng)當(dāng)是：早上好，中午飽，晚上少。我的觀點(diǎn)是什么都吃，但什么都少吃。早餐是牛奶與雞蛋，或加一點(diǎn)面包；中午以面食為主，蔬菜多一些，吃七八成即可，不要吃得“肚圓”；晚上基本以水果為主，或喝點(diǎn)粥，不時(shí)加些鐵棍山藥，或紅小豆、大棗、胡蘿卜等，好處是健脾、健腦、益肺、補(bǔ)腎。我也喜歡吃一些雜糧，如芋頭、燕麥面等。粗細(xì)雜合，不易發(fā)胖，營(yíng)養(yǎng)也均勻。

“要想長(zhǎng)生，腸中常清。”便秘是老年人的常見問題，會(huì)使心腦血管疾病加重或惡化。蔬果含有大量水分與維生素，是清除腸道垃圾的最佳食物。老年人要保持氣管、血管通暢，腸管通暢非常重要；只有腸管通了，胃管才能通；胃腸通了，氣血才能通暢。人民藝術(shù)家常香玉說，“三天不吃青，兩眼就發(fā)蒙”。許多年輕人不愛吃水果青菜，嘴不離酒肉，結(jié)果年紀(jì)輕輕就患上了心腦血管病。所以，良好飲食習(xí)慣要及早養(yǎng)成。疾病發(fā)生了再去糾正，為時(shí)已晚。

讀書打字
活躍大腦

“只有學(xué)到老，才能活到老?！蔽液苄蕾p唐代詩人呂巖的兩句詩，“莫言大道人難得，自是功夫不到頭?！比嘶钪?，就不能閑著。讀書，是知識(shí)積累，又是心靈修養(yǎng)。它可以增長(zhǎng)才干，又可以陶冶情操。

我是一位好買書、好讀書的人，一天不讀書就有退步之感。常用陶淵明的詩句“實(shí)迷途其未遠(yuǎn)，覺今是而昨非”來提醒自己。我所讀的書，以醫(yī)學(xué)書為主，但也讀哲學(xué)、文學(xué)、歷史。中醫(yī)學(xué)是自然科學(xué)，它也包含文、史、哲等方面的內(nèi)容。我的讀書方法是邊讀書邊記筆記，十幾年來，寫了幾十本。后又學(xué)會(huì)了電腦，這對(duì)我學(xué)習(xí)、撰稿著書非常有益。掌握電腦有三個(gè)益處，一是可以擴(kuò)大知識(shí)面，二是能溫故知新，三是提高大腦思維邏輯性。我的文稿都是自己打印的，打字時(shí)手腦并用，手指穴位靈活點(diǎn)打，大腦不斷思索，使我的知識(shí)不斷疊加與更新。這使我在臨床上遇到疑難雜病時(shí)，能應(yīng)變不驚，釋難解惑，對(duì)提高學(xué)術(shù)水平非常有益。

戒煙限酒
其樂無窮

談起煙酒的危害，許多年輕人不以為然。他們認(rèn)為，吸煙氣派，飲酒豪爽。殊不知，嗜食煙酒是非常有害的。

吸一支煙，冠狀動(dòng)脈收縮35%、壽命縮短7分鐘；吸煙可使肺癌發(fā)病率提高22倍；吸煙是慢性自殺，且對(duì)兒童、孕婦危害更大。有人說，“有人吸煙一輩子，照樣活到八十歲。”專家說，“吸煙者長(zhǎng)壽是特別，不可效法；不吸煙者長(zhǎng)壽是常規(guī)，可以遵循。”還有人說，“飲酒可以活血化瘀”“飲酒能殺菌消毒”，果真如此嗎？世界衛(wèi)生組織明確指出：“飲酒有益于健康的說法，根本沒有嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)根據(jù)，不存在飲酒有安全量的問題?！倍覀兯吹降氖秋嬀茙淼奈：?，如飲酒所致的酒精肝、慢性肝炎、肝硬化、肝癌、老年癡呆、潰瘍病，以及酒駕引起的傷害等，倒是屢見不鮮。由飲酒帶來的健康無病，至今未曾見到。

我20多歲時(shí)也曾吸過煙，30歲時(shí)看到一篇權(quán)威性科普文章，說“吸煙縮短壽命8~10年”，使我大吃一驚，此后未再吸過一支煙。我常常對(duì)病人說，如今我有一個(gè)健康的體魄，與年輕時(shí)戒煙有密切關(guān)系。我看病時(shí)，凡問及有煙酒嗜好者，都要給他講煙酒的害處，并告訴他，“吸煙飲酒得了病，吃什么藥也沒用！”

經(jīng)方治病
做病人的“膽”

“如果把宏大的方劑群看成一棵大樹，經(jīng)方就是這棵大樹的根。沒有根就沒有枝葉，就沒有花果。所以在臨床思考方藥時(shí)，須把經(jīng)方放在首位?！?臨床中，我比較喜歡用經(jīng)方治病，如遇呼吸疾患，就想到麻杏石甘湯、小青龍湯等；心臟疾患，就會(huì)想到瓜蔞薤白白酒湯、枳實(shí)薤白桂枝湯等；胃腸疾患，就會(huì)想到半夏瀉心湯、理中湯；肝膽疾患，就會(huì)想到大小柴胡劑；抑郁癥，就會(huì)想到甘麥大棗湯或百合知母地黃劑；婦科疾患，就會(huì)用《金匱要略》“婦科三方”治之。我常說，“醫(yī)生是病人的膽！”多數(shù)病人對(duì)自己的病情不了解，心中害怕、恐懼，在醫(yī)生那里得到合理、正確的解釋，會(huì)使身心得到舒解，這對(duì)治療疾病有益。（全國(guó)名中醫(yī)、河南省中醫(yī)院名醫(yī)堂主任醫(yī)師? 毛德西）

幾千年前，中醫(yī)經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)·靈樞·天年》中講道：“使道隧以長(zhǎng)，基墻高以方”。使道就是人中溝，基墻主要是顴骨、耳旁骨骼的位置，如果人中溝顯得深且長(zhǎng)，臉部的骨骼略微突出而有力，說明脾氣很足(脾主肌肉)，腎氣很足(腎主骨)，這樣的人一定能長(zhǎng)壽。在科技不發(fā)達(dá)、認(rèn)知有限的古人那里，已對(duì)長(zhǎng)壽之人有了“面相”判斷。

現(xiàn)如今，隨著社會(huì)進(jìn)步、科技發(fā)展，人們從未停止過對(duì)長(zhǎng)壽的探索。什么樣的人才能長(zhǎng)壽?著名國(guó)學(xué)專家、中醫(yī)文化家、北京中醫(yī)藥大學(xué)國(guó)學(xué)院創(chuàng)院院長(zhǎng)張其成教授給大家一些啟示。

古人為何“過百而不衰”

《黃帝內(nèi)經(jīng)》第一篇《上古·天真論》中，黃帝問醫(yī)學(xué)家岐伯：“余聞上古之人，春秋皆度百歲而動(dòng)作不衰，今時(shí)之人，年半百而動(dòng)作皆衰，時(shí)世異耶?”距今4600多年的黃帝很好奇，上古之人能活100多歲，現(xiàn)在(黃帝時(shí)代)的人為什么50歲就衰老了?而后岐伯答：“上古之人，其知道者，法于陰陽，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去?！币馑际钦f，古人懂得天地自然運(yùn)行的道理，食飲有節(jié)制，作息有規(guī)律，身體與精神協(xié)調(diào)一致，所以能長(zhǎng)壽?！妒酚洝酚涊d，老子活了160余歲，或曰200余歲。

張其成說，對(duì)于古人能長(zhǎng)壽到多少歲，一開始也有懷疑。后來，他便去了我國(guó)著名的長(zhǎng)壽村——廣西巴馬調(diào)研。巴馬人為什么長(zhǎng)壽，有的說，巴馬人以素食為主，常吃一種特殊的谷物火麻;有的說，巴馬空氣好，盤陽河的水好;有的說，巴馬人的心態(tài)好，喜歡勞動(dòng)……“我忽然懂了，但又喜又悲。喜的是《黃帝內(nèi)經(jīng)》講長(zhǎng)壽的秘訣沒錯(cuò)，這里的長(zhǎng)壽老人從來沒離開過居住地，類似上古人的生活環(huán)境。悲的是，我們不可能回到那個(gè)時(shí)代了?！?/p>

有人問，既然如此，現(xiàn)代人還能不能長(zhǎng)壽呢?當(dāng)然可以!十幾年前，張其成和美國(guó)芝加哥大學(xué)人類學(xué)系教授馮珠娣共同做了一個(gè)研究項(xiàng)目——北京市民怎么養(yǎng)生。他們?cè)诒本┦矂x海地區(qū)跟高壽老人聊天，發(fā)現(xiàn)那里的長(zhǎng)壽老人都非常開心，喜歡唱歌跳舞。問他們有什么發(fā)愁的事，都說沒有。很多老人天天爬香山、打泉水、吹拉彈唱，不亦樂乎。

生病多是心智問題

按理說，人應(yīng)隨著社會(huì)發(fā)展壽命更長(zhǎng)，衰老更推遲，怎么后世的人還不如上古之人呢?張其成幽默地回答：“因?yàn)樗搿貌?，結(jié)果就‘心想事成’了。如果不想得病，那為什么要抽煙、喝酒、熬夜、暴飲暴食呢?”人的行為方式取決于思維方式，如果不想得病，行為方式一定能改。身體不健康的人越來越多，關(guān)鍵還是心智問題，內(nèi)心不夠堅(jiān)定，遇到外界誘惑或干擾，用健康換一時(shí)痛快。

此外，現(xiàn)代社會(huì)信息爆炸，人們的欲望太多，不停地索取，與他人攀比，逐漸失去了平和之心，不滿足、焦慮越來越多，導(dǎo)致人們不停地消耗身體來享受生活。孟子說：“養(yǎng)心莫善于寡欲”，并不是說人們不應(yīng)有追求，而是不應(yīng)有過多不符合本心的欲望。與此同時(shí)，現(xiàn)代人運(yùn)動(dòng)少，氣血不暢，身體容易瘀堵，再加上被物所累，心情波動(dòng)大，久而久之就容易生病，很難長(zhǎng)壽。

治病要先醫(yī)心

64歲的張其成出生在中醫(yī)世家，祖籍安徽黃山歙縣定潭，為北宋名醫(yī)張擴(kuò)后裔。因張家藥方治病效果絕佳，往往一劑(帖)藥就能治愈疾病，明代嘉靖年間被譽(yù)為“張一帖”。張其成的母親張舜華悉得祖?zhèn)鹘^技，成為“張一帖”第十四代傳人。因?yàn)橥庾娓笡]有兒子，當(dāng)時(shí)張其成的父親李濟(jì)仁被招入婿，其中的條件就是未來第一個(gè)兒子要姓張，繼承“張一帖”的祖業(yè)。后來，父親也成為一代名醫(yī)，當(dāng)選為“首屆國(guó)醫(yī)大師”、首批中國(guó)百年百名中醫(yī)臨床家。2009年，“張一帖”被列為國(guó)家非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，父母雙雙入選國(guó)家非遺繼承人，“國(guó)醫(yī)雙馨”一時(shí)傳為美談。

張其成深受家庭影響，小時(shí)候和兄妹隨母親上山采藥，一起背誦《藥性賦》，回家一起磨藥，但最感興趣的還是聽父親講《黃帝內(nèi)經(jīng)》等古書，知曉健康養(yǎng)生和治病救人的道理。

作為家中長(zhǎng)子，張其成本應(yīng)繼承中醫(yī)臨床的家業(yè)?！昂髞砦野l(fā)現(xiàn)，人生病和‘心’有關(guān)，從事臨床只能幫助患者治療身體上的疾病，但最重要的還是‘心’病，要叫人修心，從根源上讓人不得病，要‘治大病’?！本瓦@樣，張其成逐漸走上了中醫(yī)文化之路。

想長(zhǎng)壽，有四點(diǎn)啟示

近年來，作為首席專家或負(fù)責(zé)人，張其成主持國(guó)家中醫(yī)藥管理局多項(xiàng)科研項(xiàng)目，提出

“陰陽中和是中醫(yī)養(yǎng)生的核心價(jià)值”“養(yǎng)生關(guān)鍵在調(diào)神養(yǎng)氣”。他認(rèn)為，生病最大的表現(xiàn)就是氣血不和、臟腑不和、經(jīng)絡(luò)不和，怎么調(diào)理呢?養(yǎng)生也好，或是開中藥、針灸也好，都是把陰陽失衡的狀態(tài)調(diào)整到一個(gè)陰陽動(dòng)態(tài)平衡、中和的狀態(tài)。想要長(zhǎng)壽，張其成給出四點(diǎn)啟示。

仁德養(yǎng)心性。一個(gè)人要想長(zhǎng)壽，心態(tài)、心智、心靈非常重要。心態(tài)包括情緒、情志，心智是思維方式和價(jià)值取向，最高層次是心靈，也可叫心性。人們常說“老小孩”，即老年人的性情回到嬰兒時(shí)心地純凈的天真狀態(tài)，就容易長(zhǎng)壽。我國(guó)儒道先賢強(qiáng)調(diào)以德養(yǎng)生，因仁德而長(zhǎng)壽。這是因?yàn)?，一個(gè)有仁愛之心的人，他的心是堅(jiān)韌不拔的，就像山一樣穩(wěn)固;一個(gè)有智慧的人像水一樣，順應(yīng)萬物變化。這樣的人，必然能做到心神安定。

導(dǎo)引壯陽氣。一個(gè)人年紀(jì)大，如果手心熱熱的，穿衣少，蓋得薄，就是陽氣足，容易長(zhǎng)壽。怎么增加陽氣?《黃帝內(nèi)經(jīng)》講：“陽氣者，若天與日，失其所，則折壽而不彰?！边@句話強(qiáng)調(diào)人一定要曬太陽。人要長(zhǎng)壽，元?dú)饩鸵幌?，養(yǎng)生最關(guān)鍵的是養(yǎng)陽氣。氣從哪里升?元?dú)馐莾赡I之間的動(dòng)氣，也叫命門之氣，這是生命的原動(dòng)力。此外，老年人一定要做有氧運(yùn)動(dòng)，最簡(jiǎn)易的方式就是走平路，時(shí)而快走，時(shí)而慢走，快走時(shí)要用力擺開雙臂，手臂過頭頂，就像鳥兒在飛，達(dá)到微微出汗、呼吸加快、不覺得累就可以。

飲食少而雜。意大利一項(xiàng)研究表明，老人每人每天攝入700卡路里以內(nèi)的熱量最健康，容易長(zhǎng)壽。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提到“飲食有節(jié)”，用到這里，就要求得吃得少而雜，要有度的控制。吃多了怎么辦?要運(yùn)動(dòng)，幫助腸胃蠕動(dòng)，排氣、排大便。民間有俗語說，“若想長(zhǎng)生，腸中常清”，最好睡前和清晨解大便，還要喝溫水。

起居睡眠足。都說早睡早起最健康，但調(diào)研中發(fā)現(xiàn)，對(duì)長(zhǎng)壽者來說，有些人的起居并不“守規(guī)矩”。有的早晨起得晚，或早上起來后再睡個(gè)回籠覺，時(shí)間不長(zhǎng)。有些一天睡四覺，除了晚上和午覺，上下午都打個(gè)盹。這說明睡眠足對(duì)長(zhǎng)壽非常重要，是養(yǎng)神的。除了睡覺，還可練習(xí)靜功，安神作用更好。具體方法：打坐，調(diào)身(調(diào)整好坐姿)、調(diào)息(調(diào)整好呼吸)、調(diào)神(意守丹田)。意守丹田是為了不想其他事，如果打坐睡著了，想睡就睡。練靜功就是要內(nèi)守，不要過多的外求。故《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰：“精神內(nèi)守，病安從來?” ▲

張其成自創(chuàng)護(hù)陽養(yǎng)陽功

護(hù)陽養(yǎng)陽功由兩個(gè)穴位、四個(gè)動(dòng)作組成。兩個(gè)穴位是下丹田的關(guān)元穴(肚臍下三寸)和命門穴(肚臍正對(duì)后腰的地方)。動(dòng)作一：兩手一前一后把這兩個(gè)穴位慢慢搓熱;動(dòng)作二：雙手圍繞這兩個(gè)穴位小轉(zhuǎn)，順時(shí)針6次，逆時(shí)針6次，轉(zhuǎn)動(dòng)圈數(shù)為6的倍數(shù);動(dòng)作三：圍繞這兩個(gè)穴位大轉(zhuǎn)，雙手以這兩個(gè)穴位為圓心，在整個(gè)腹部和腰部慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)，同樣順時(shí)針6次，逆時(shí)針6次，轉(zhuǎn)動(dòng)圈數(shù)是6的倍數(shù);動(dòng)作四：收腹提肛(會(huì)陰穴，在二陰之間)，吸氣時(shí)，屏住呼吸幾秒，然后呼氣放松，意念始終在會(huì)陰穴，感覺二陰、下丹田位置微微發(fā)熱。